#FitmitHiiT – Woche 1

Einen wundervollen Sonntagmorgen wünsche ich euch! 🙂

Der Sonntag ist für mich immer ein Tag an dem ich mir meine Ziele für die nächste Woche überlege und meine kommenden Tage und Workouts einplane. Heute ist aber ein ganz besonderer Sonntag denn ab morgen startet für mich und die liebe Lizzi – und für euch hoffentlich auch! – eine 4-wöchige Sommer Challenge!

Was das bedeutet und wie es dazu kam? Lest selbst 🙂

Vor gut zwei Wochen habe ich bei Lizzi auf Instagram gelesen, dass die Gute eine Challenge starten will und fand die Idee direkt klasse! Da wir beide sowieso sehr ähnliche Vorstellungen haben in Bezug auf Ernährung und Training, haben wir kurzerhand entschlossen das Ganze gemeinsam zu machen! Es soll in diesen 4 Wochen nicht darum gehen, dass ihr nach 4 Wochen einen Sixpack habt oder 5 Kilo verloren habt (denn das ist leider unmöglich), sondern dass wir alle gemeinsam alles aus uns rausholen, gemeinsam schwitzen und an unsere Grenzen gehen und uns FIT FÜR DEN SOMMER machen 🙂 (Hoffen wir mal, dass der dann auch endlich mal kommt 😀 )

Wir haben uns überlegt, dass jede Woche unter einem bestimmten Thema stehen soll und es sowohl Tipps zur Ernährung, als auch Workouts für euch geben soll, damit wir das Maximum aus uns rausholen können! Dazu sei noch gesagt, dass wir beide absolute Fans von HIIT Training sind. HIIT ist ein kurzes und leistungsforderndes Trainingssystem bei dem man wechselt zwischen hochintensiven Intervallen und kurzen Ruhephasen. Dadurch wird effektiv mehr Fett verbrannt als bei normalem Cardio Training und das in viel kürzerer Zeit. Ein weiterer Pluspunkt ist es, dass auch nach dem Training der sogenannte Nachbrenneffekt besteht und man so auch danach noch mehr verbrennt.

Die Workouts die wir uns für euch ausgedacht haben, basieren in der Regel auch auf dem HIIT Prinzip und werden euch in der Regel nur so 30-40 Minuten (inklusive Aufwärmen) beschäftigen, euch aber hoffentlich trotzdem fordern! 🙂

Wir motivieren uns gegenseitig auf Instagram unter dem Hashtag #FitmitHiiT – wir freuen uns auf eure Bilder!! 🙂

So nun aber genug des Vorgeplänkel….Los geht’s!

Woche 1

Alles zum Thema Ernährung findet ihr diese Woche bei Lizzi auf dem Blog. Ich sag nur so viel, es wird viel Obst und Gemüse geben diese Woche 🙂

Und auch die erste Trainingswoche hat es in sich, denn es dreht sich alles um die allseits beliebten

BURPEES! 😀

Vorab noch eine Sache, die super wichtig ist: Ihr müsst euch bitte vor jedem Training aufwärmen! Wenn ihr das Ganze im Gym macht, dann geht 10 Minuten auf den Crosstrainer oder aufs Laufband, macht ihr die Workouts draußen, dann lauft vorher ein paar Runden. Wenn ihr lieber in der Wohnung sportlich sein wollt, dann macht zumindest ein paar Hampelmänner, High Knees und Sprints auf der Stelle. Es ist super wichtig nicht mit kalter Muskulatur in die Workouts zu gehen, da diese euch wirklich viel abverlangen werden und wir ja nicht wollen, dass ihr euch direkt in der ersten Woche verletzt!

Jetzt geht’s aber wirklich los! 🙂

Montag Leg Day

Wir starten die Woche mit dem Workout, was die meisten lieben und hassen zugleich 😀

Das Workout besteht aus 6 Übungen, die ihr hintereinander durchpowert. Zwischen den aufgeführten Übungen machen wir immer 15 Burpees. Das Ganze machen wir 3x.

15 Jump Squats – Grundlage sind die normalen Squats, nur beim Hochkommen springen wir in die Luft und gehen danach direkt wieder in die Hocke!

30 (15 pro Seite) Ausfallschritte (gerne mit Gewicht)

15 Sumo Squats (gerne mit Gewicht) – auch hier Grundlage die normalen Squats, aber die Füße werden hier weiter auseinander gestellt und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen

30 Split Jumps – wir gehen in die Ausgangsposition der Liegestütz und springen dann immer mit unseren Füßen nach außen und wieder zusammen. Ein Sprung ist eine Wiederholung.

1 Minute Wall Sit

20 In and Out Jump Squats – Hier springen wir von engen Squats in die weiten Squats und wieder zurück. Auch hier ist ein Sprung eine Wiederholung

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Dienstag

Heute stehen 30 Minuten Cardio auf dem Programm. Hierbei ist es euch überlassen was ihr macht, sei es Joggen, Inliner Fahren, Schwimmen oder eine Runde Spinning. Die Hauptsache ist, dass es euch anstrengt und ihr mindestens 30 Minuten am Stück in Bewegung seid. Wenn ihr sagt, 30 Minuten sind euch zu wenig: Gar kein Problem, mehr geht immer 😉

Mittwoch: Bauch

Heute geht es um die Körpermitte. Nicht nur wichtig für die Bikinifigur, sondern auch für die Haltung!

Das Workout besteht aus 6 Übungen, die ihr hintereinander durchpowert. Zwischen den aufgeführten Übungen machen wir immer 15 Burpees. Das Ganze machen wir 3x.

20 Crunches

15 Leg Lever – Wir liegen auf dem Rücken und haben die Beine gestreckt und heben beide zeitgleich in die Luft und senken sie wieder ab, legen sie aber nicht ganz auf dem Boden ab.

1 Minute Plank – Unterarmstütz

20 Climbers (alternativ 40 Mountain Climbers) – Bei den Climbers ist die Ausgangsposition die Liegestützposition. Wir springen dann mit einem Bein ab und setzen es neben der Hand auf. Dann springen wir wieder zurück in die Ausgangsposition und springen mit dem anderen Bein nach vorn.

20 Commandoes – Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Wir drücken uns dann hoch in die Liegestützposition und gehen wieder runter in den Unterarmstütz (eine Wiederholung)

30 (pro Seite 15) Russian Twist – wir setzen uns hin und heben die Beine leicht angewinkelt an. Dann nehmen wir ein Gewicht (oder eine Wasserflasche) in die Hände und bewegen diese von rechts nach links und drehen dabei den Körper mit.

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Donnerstag

Heute stehen wieder 30 Minuten Cardio auf dem Programm. Hierbei ist es euch überlassen was ihr macht, sei es Joggen, Inliner Fahren, Schwimmen oder eine Runde Spinning. Die Hauptsache ist, dass es euch anstrengt und ihr mindestens 30 Minuten am Stück in Bewegung seid. Wenn ihr sagt, 30 Minuten sind euch zu wenig: Gar kein Problem, mehr geht immer 😉

Freitag: Ganzkörper im HIIT Stil

Die letzten beiden Workouts die wir gemacht haben, waren schon im HIT Stil, spricht High Intensiv Training. Heute gibt es aber ein richtiges Intervalltraining für den gesamten Körper! Dabei machen wir immer 20 Burpees und dazwischen eine Übung. Das machen wir dann 15 Minuten ohne Pause!

– 15 Liegestütze

BURPEES

– 1 Minute Plank

BURPEES

– 20 Squats mit Zusatzgewicht

BURPEES

– 15 Dips

BURPEES

– je 30 Sek seitlicher Plank

BURPEES

– 20 Ausfallschritte (10 je Seite)

BURPEES

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Samstag

Heute steht kein Sport auf dem Programm! Genießt das Wochenende, trefft Freunde, esst ein Eis oder macht was immer euch glücklich macht! 🙂

Sonntag

Sunday is runday heißt es so schön! Deswegen gehen wir heute alle eine Runde laufen! Mindesten 30 Minuten sollten wir in Bewegung sein, gerne auch länger! Wenn ihr noch absolute Laufanfänger seid, ist das gar kein Problem, dann macht ihr kurze Gehpausen, aber niemals stehen bleiben! Wenn ihr schon absolute Laufprofis seid, dann könnt ihr auch gerne länger unterwegs sein 🙂

Wer Lust hat kann an eins der Cardio Workouts noch folgendes ranhängen

30 Sek Burpees

30 Sek Pause

40 Sek Burpees

20 Sek Pause

50 Sek Burpees

10 Sek Pause

1 Minute Burpees

Der Plan für die nächste Woche steht also, dann heißt es jetzt mit Vollgas und Motivation in die Challenge starten! Wer von euch ist dabei? Schreibt mir gerne in die Kommentare! Solltet ihr Fragen zu einzelnen Übungen haben, dann schreibt mir gerne hier, bei Insta oder auch bei Snapchat! 🙂

Gerne auch Wünsche, was ihr in den nächsten Wochen sehen wollt!

Birthe ❤

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2 Kommentare zu „#FitmitHiiT – Woche 1

Gib deinen ab

  1. Ich bin dabei und freue mich total auf die Workouts! Aber ich glaube die Challenge wird mich ganz schön an meine Grenzen bringen, wenn ich mir die Übungen hier so anschaue 🙈 Danke, dass ihr euch die Mühe gemacht und die Challenge vorbereitet habt ❤

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    1. Oh das freut mich! Und die Übungen sollen ja auch anstrengend sein! Wenn irgendwas too much ist, einfach an die eigenen Bedürfnisse anpassen! 🙂 kannst gerne nach dieser Woche mal ein Feedback geben wie es für dich war 🙂
      Liebe Grüße ❤

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